みなさん、こんにちは！
ダンベルやバーベルだけでなく、マシンを使ったトレーニングも体力向上や筋力増強に効果的ですよね。
今回は、その中でも特に背中のトレーニングに優れた「ラッドプルダウン」に焦点を当て、正しいフォームと初心者向けの効果的なコツを徹底解説します。
筋トレ初心者から経験者まで、ラッドプルダウンのポイントを押さえることで、背中の強化や姿勢改善に大きな効果が期待できます。
さあ、一緒に理想の背中を手に入れるために頑張っていきましょう！
ラッドプルダウンとは、何か。
ラッドプルダウンとは、主に以下の筋肉を鍛えることのできるエクササイズのことです。
・肩甲骨周辺や広背筋など
・上腕二頭筋
このトレーニングは、基本フィットネスクラブやトレーニングジムなどに置かれているラッドプルダウンマシンで行うことができます。
次のセクションでは、初心者の方におすすめなフォームを紹介していきます。
正しいフォームを解説！
ラッドプルダウンの正しいフォームを手順に沿って、順番に紹介していきます。
①まずはバーの真下か少し後ろに座って頂きます。
お尻を後ろに突き出すようなイメージで（プリケツ）で座ります。
イメージがつきにくい方は、「きつめのジーンズを履くときにお腹を凹ませる」感じを想像してみてください。
そのように座って頂きます。
②バーは、親指をかけずに握ってみましょう。
親指をかけないように握ることで、腕が疲れにくくなり背中の筋肉に刺激を感じやすくなります。
③スタート位置は、腕を少し曲げた状態から
腕を少し曲げた状態にすることで、首回りや肩周りに無駄な力が入らないようになります。
④鎖骨と胸の中間くらいに向けて、胸を張って引いていきます。
この時は、バーを胸で迎えにいくように引いていきます。
また引き切るときに、少し脇を絞めるように引いてあげると
⑤身体に当たるくらいまで引いたら、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。
⑥戻す時は、③の位置まで腕が伸び切る手前までゆっくり戻します。
⑦呼吸は、バーを引くときに鼻で息を吸います→戻すときに息を吐いていきます。
よくある失敗例
このトレーニングは背中ということもあり、自分の運動している姿を見ることができません。
そのため非常に間違いやすく、難しいトレーニングになります。
もし以下のようなケースに陥った場合の解決策を紹介します。
・肩がどうしても上がってしまう
この場合には、腕が伸び切ってしまっていることがあります。
スタート位置では、腕を少し曲げた状態から始めてみましょう。
小指と薬指に主に力を入れて引いてみると、肩や首回りの無駄な力が抜けやすくなります。
また以下のようなケースの場合には、日頃のストレッチで改善することができます。
・胸がどうしても張ることができない
・普段の姿勢が猫背である
このストレッチは、姿勢改善や胸を張れるようになるストレッチになります。
1セット10回を2〜3セットやってみましょう。
ラッドプルダウンは、姿勢を改善することで非常に効果的にトレーニングをすることができるようになります。
ラッドプルダウンの負荷設定とセット数
筋トレ初心者の方は、負荷設定やセット数で迷うことがあると思います。
でも以下を参考にしていただければ、もう大丈夫です。
・1セットで10〜15回をできる重さに設定しましょう。
・3〜5セットを目安にやってみよう。
この種目は、非常にフォームが乱れやすい種目なので、初めは軽重量でできるようになってから、重量を上げていくようにしましょう。
トレーニング前後のケア
トレーニングの前後におすすめケア方法があります。
最近流行りのマッサージガンでほぐすことをお勧めします。
こちらのマッサージガンを肩周りや肩甲骨周辺に当てることで、血行が良くなります。
血流が良くなることで、動かしやすくなったり、疲労回復が早くなります。
ぜひこれを参考にしてみてください！
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まとめ
今回は、ラッドプルダウンが背中や上腕に与える利点に焦点を当てました。
正しいフォームを守りつつ、効果的なトレーニングを行うことで、理想の背中や上半身の引き締めが可能です。
トレーニングが初めての方には、軽い負荷から始め、徐々に重量を増やしていくことが重要です。
最後に、安全にトレーニングを行うためには自身の体調や限界を理解し、無理なくトレーニングを続けることが重要です。
どんなにその日に追い込んだからと言って、筋肉が付いたり、引き締まるわけではありません。
ラッドプルダウンを正しく取り入れ、コツを押さえながら効果的なトレーニングを楽しんでください。
自分の目標に向けて、一歩一歩前進していくことが成功への鍵です。
今回もお読み頂きありがとうございました。
